LEWEL

Blogg

Posts tagged kosthold
Meal prep

Dette er noe foreldre og besteforeldre har drevet med i årevis, fitnessfolk elsker det og det er få grunner til å ikke begynne med det hvis du ikke gjør det allerede.

Lage mat som står ferdig til deg i kjøleskapet når du kommer hjem fra jobb. Det tar ikke mye mer tid enn det tar deg å lage en normal porsjon, og det sparer deg masse tid i dagene som kommer!

Det er enklere å ta kloke valg på full mage, så du kan ha mye å hente på å gjøre klar matpakken kvelden før. Her skal vi gå gjennom noen tips hvordan du kan gjøre nettopp dette.

Det finnes utallige måter å gjøre det på. Du kan forberede en rett 100%, dette passer dersom du har tenkt ut en rett som frister og den er av typen som står seg godt i kjøleskapet. Gryterett for eksempel. En annen strategi er å forberede forskjellige komponenter (ris, kokt potet, kokt egg, bønner etc). Denne formen for meal prep er super dersom du vil spise noe som ikke står seg like godt i kjøleskapet (pastasalat, biff etc.) eller ikke vet helt hva du vil ha til middag i dagene som kommer. Du får mye kortere preparasjonstid når du har klar de komponentene som tar lengst tid! 

upload.png

Hvilken mat egner seg til 100% mealprep 

Retter som er varmebehandlet og inneholder en del væske holder seg som regel godt i kjøleskapet. Gryteretter, pai og lasagne er helt klare vinnere, de blir nesten bedre av å stå over natten! Dersom du ønsker å forberede en rett med masse grønnsaker er det lurt å varmebehandle de for holdbarhetens skyld. Et stalltips er: kutt opp en god miks av alle grønnsakene du har i kjøleskapet, sleng de oppi en gryte og la det putre til det slipper vannet. Legg fisk på toppen og la det stå med lokk til fisken er ferdig. Rør inn ferdig kokt fullkornsris eller quinoa og ønsket krydder. Da har du mat i noen dager!

Pai står seg godt i kjøleskap og fryser

Pai står seg godt i kjøleskap og fryser

Hvilke komponenter passer å forberede på forhånd? 

Stort sett det meste med lang tilberedningstid.

Ris og quinoa er veldig praktisk å ha klar i kjøleskapet. De kan du enkelt mikse inn i en salat og vipps så har du et måltid.

Potet og søtpotet er kjekt å ha ferdig. Del de opp i terninger før du koker de, da kan du enkelt varme de opp eller mose dem når du skal bruke de senere. 

Egg = genialt. Kok opp flere egg enn du trenger. De kan lett stå i kjøleskapet i et par dager, og klarer seg fint gjennom dagen dersom du er ute på vandring. Egg passer i salaten, på knekkebrød, i gryterett eller alene. Et egg er proppet fult av nødvendige næringsstoffer og det metter også ganske bra. Så lettvint og anvendelig!

Rask og enkel lunsj med ferdigkokte egg

Rask og enkel lunsj med ferdigkokte egg

Bønner og linser må du tilberede på forhånd. Forskjellige typer trenger forskjellig tilberedning. Det er genialt å ha en boks som er klar til å brukes til middagen. Du kan ta det et steg videre og tilberede hummus. Den står seg fint i kjøleskapet i flere dager og er svært anvendelig.

Frukt er godt å ha når søtsuget melder seg. Kutt opp frukt av forskjellig slag (ikke banan), men husk å dekk det til med lokk. Tilsett litt kesam så har du en god dessert. Har du frukt som har ligget på kjøkkenbenken en stund, ikke kast de! Kutt de opp og legg de i fryseren. De kommer godt med i smoothies eller nicecream.

Supper kan fryses ned, og på tiden det tar å varme den opp så rekker du å stelle i stand egg, kjøtt eller annet enkelt tilbehør. Er dette middagen din så anbefaler vi at du velger tilbehør som har en god porsjon proteiner (Eks: Egg, kjøtt, fisk, enkelte melkeprodukt, quinoa)

Kjøtt, kjøttdeiger og fisk kan du skjære opp i terninger eller dele opp i porsjonsstykker med en gang du kommer fra butikken. Frys det ned i porsjonsstørrelser for å spare tid du ellers ville brukt på å dele opp frosene stykker i tillegg til at du slipper å tine mer mat enn du kommer til å bruke.

Lagres i porsjoner

Finn frem alle boksene du har og del opp maten i porsjoner. Spesielt om du skal fryse maten, da er det veldig kjekt at den er delt opp i porsjoner på forhånd.  

Vi håper meal preppinga blir lett som en lek! Tag oss gjerne i bildene dine, vi elsker å se hva leserne våre lager :-D #teamlewel  

 

Hummus

Jeg ble først introdusert for hummus av en venn fra Israel, og glad er jeg for det! Det finnes utallige måter å lage den på, og like mange meninger om hvordan den bør lages. Nå får man kjøpt hummus på mange butikker, men den beste får man ved å besøke et kjøkken med mat fra midt-østen eller ved å lage den selv. 

Her oppskriften som jeg bruker når jeg lager hummus. Jeg lager ofte mye av den, og setter den i et glass i kjøleskapet. Da holder den lenge og kan brukes til mye, min favoritt er i salaten, som dipp til grønnsaker eller i wraps med salat og egg eller kylling. 

Den man kjøper i butikken er det ofte en god del olje i, selv foretrekker jeg å lage den uten olje og heller ha litt olivenolje på toppen når den serveres. Hvis man skal tenke på dagsbehovet sitt for kalorier så har 1 ss olje ca like mange kalorier som en skive brød. Da foretrekker jeg heller å spise brødet. 

IMG_3312.JPG

Den originale oppskriften er hentet fra etkjokken.no

Du trenger: 

  • 250 g kokte kikerter (etter min mening fungerer de fra boks veldig bra)

  • 2 hvitløksbåter

  • 100 g tahini

  • saften fra 0,5 sitron

  • 0,5 ts salt

  • 0,25-0,5 ts spisskummen

  • litt vann, eventuelt kokevann fra kikertene dersom du koker de selv

Dette er veldig enkelt å lage. Du trenger en blander eller stavmikser, og som i mange oppskrifter vi deler med dere så er det bare å kjøre alt sammen til du får en jevn masse. Du må spe på med vann så du får en ganske tykk konsistens. Vær oppmerksom på at hummusen vil tyknes når den har stått en stund. Smak på den og tilsett mer krydder eller sitron om det trengs. Smaken du er ute etter er den smaken du liker best! 

En annen variant jeg prøvde meg på en dag hvor jeg skulle prøve å bruke opp det jeg fant i kjøleskapet var hummus med tomatpuré. Da tilsatte jeg et par spiseskjeer tomatpuré i blenderen, det ga en forfriskende smak! 

Noe å varme seg på

Høsten er et sikkert tegn på kos, hygge og noe godt å varme seg på. Noe så enkelt som suppe varmer opp en kald skrott og gir deg gode næringsstoffer. Her får du et par oppskrifter som er relativt enkle å lage og som kan fryses ned i matlageret til en annen gang. 

Tomatsuppe er en klassiker og en sikker vinner blant de fleste. Ønsker du mer mat i suppen kan du tilsette for eksempel egg, kylling eller makaroni. 

Skjermbilde 2018-08-22 kl. 13.01.19.png

Du trenger: 

  • 1kg tomater

  • 1 løk

  • 1-2 fedd hvitløk

  • 1 gulrot

  • 2 ss tomatpuré

  • 1 chilli (kan sløyfes)

  • 2 ss olivenolje

  • 1 liter grønnsaksbuljong (tilberedes som vist på pakken)

Slik gjør du: 

  1. Vask tomatene og skjær av den delen hvor stilken sitter. Skjær de opp i biter. Kutt opp gulrot i små biter. Finkutt cilli, hvitløk og løk.

  2. Varm opp olivenoljen i en kasserolle og surr løk, hvitløk og gulrot til de blir myke. Tilsett tomatpuré og chilli, rør om og tilsett tomatene. Sett lokk på kasserollen og sett varmen til medium, la det stå til tomatene blir myke, ca 10 minutter. Rør om av og til.

  3. Tilsett buljong og gi det et oppkok. La det putre i 20-30 minutter.

  4. Bruk stavmikser helt til du får en fin og jevn suppe. Dersom du bruker blender bør du la suppen avkjøles først.

  5. Det du ikke spiser kan du fryse ned i porsjons-størrelse.


Blomkålsuppe er neste ut! 
Det er superenkelt å lage, metter og kan serveres med kylling, scampi, sopp, krutonger, bacon og mer til.. 

Vegan (1).png

Du trenger: 

  • 2 blomkål

  • 1 løk

  • 1 hvitløksfedd

  • 1 ss olivenolje

  • 1 ts spisskummen

  • 1ts tørket koriander eller en dæsj finhakket, fersk koriander (kan sløyfes)

  • 1 l kylling- eller grønnsaksbuljong

  • 1,5 dl fløte eller melk

Slik gjør du:

  1. Skjær opp blomkål i biter og gjør klar buljong som anvist på pakken.

  2. Finhakk løk og hvitløk og stek de i en kasserolle med olivenolje på medium varme til de blir myke. Rør inn spisskummen og koriander.

  3. Bland inn buljong og tilsett blomkål. Kok opp og la det stå og putre til blomkålen har blitt mør.

  4. Bruk stavmikser helt til du får en fin og jevn suppe. Dersom du bruker blender bør du la suppen avkjøles først.

  5. Sett kasserollen tilbake på varmen og rør inn fløte eller melk. Smak til med salt og pepper.

Server med det du måtte ønske av tilbehør. 

Vel bekomme! 

Strawberry Lemonade
upload.jpg

Hva er vel ikke bedre enn noe forfriskende å drikke på varme dager som dette?

STRAWBERRY LEMONADE:

1 liter vann

4 sitroner

5dl jordbær

1 ss flytende stevia

Slik gjør du:

1. Press saften ut av 3,5 sitroner og fjern steinene.

2. Ta skallet av den halve sitronen du har igjen, fjern steinene og putt den oppi blenderen.

3. Rens jordbæra og ha de oppi blenderen.

4. Tilsett stevia og vann før du blender.

5. Server med isbiter :)

God sommer!  

Taco på en helt ny måte!
 
36200119_10161069450505144_6484523447199203328_n.jpg

Tacos er alltid en god idé!
Spesielt når de er sunne og omtrent de beste i verden. Her har du spicy laksetaco med mangosalat og guacamole!

Oppskriften er en real smaksbombe til 3 personer.
Du trenger:
- 1 mango
- 1 løk eller rødløk
- 2 lime
- 1-2 chilli
- 2 avokado
- 10-15 cherrytomater
- Fersk koriander
- 1/3 agurk
- Litt salt og pepper
- 3 laksefilét
- En pakke med Old El Paso white corn tortillas

Laks
Start med å sett laksen i ovnen, stek den på 220 grader i ca 30 minutter. Når laksen er ferdig stekt så moser du den lett med en gaffel slik at den blir enkel å fordele utover taco-lefsene. 

Middag.png

Mangosalat

Skrell mangoen og skjær den opp i terninger. Finhakk rødløk, litt koriander og chilli og tilsett halvparten. Kutt opp agurken og ca 10 cherrytomater i små biter.

Bland alt sammen og skvis over en halv lime. 

20180511_214006.jpg


Guacamole

Skjær opp avokado i terninger, 5 cherrytomater i små biter og tilsett resten av chillien,  korianderen og ca halvparten av løken du har igjen. Skvis over 1 lime og smaksett med salt, pepper og løk. 

Bland det lett sammen med en gaffel. Når avokadoen er moden er ikke nødvendig å bruke stavmiker.


Stek taco-lefsene i 15 sekunder på hver side og putt de i ei skål med lokk slik at de holder seg varme.

Ta ei lefse og fordel litt laks, mangosalat og guacamole utover midten, fra ende til ende. 
Hendene fungerer som bestikk og serviett er å anbefale ;)

Velbekomme! 

 

 
GJESTEBLOGG: JEANETTES STORY
 
Jeanette

Lewel altså! ❤️
Endelig er motivasjonen, treningsgleden og formen tilbake! 😊
Uten Lewel hadde jeg nok fortsatt gått rundt i sjokoladerus og lett etter motivasjonen til å endre mine vaner og rutiner til det bedre, og ikke minst finne tilbake til treningsgleden.

Gjennom Lewel har jeg fått skreddersydd en kostholdsplan og en treningsplan som passer meg og min hverdag helt perfekt!

Mitt mål var, og er fortsatt, å stramme opp kroppen, gå ned i fettprosent og få bedre kondisjon. Jeg begynte i Januar, og føler nå jeg er på god vei til å nå målet mitt. 😊

Jeg spiser 5-6 måltider om dagen, avhengig om jeg har dager med styrketrening eller ikke. Kostholdsplanen er satt sammen slik at jeg kan velge mellom flere alternativer til hvert måltid, noe som gjør at jeg ikke blir lei av maten og kan ha variasjon hver dag.
Jeg ønsket ikke å være bundet til å følge en plan 100% hver dag. Derfor brukte jeg planen som en mal for å vite hva og hvor mye jeg bør spise. Etter å ha begynt med kostholdsplanen har jeg heller ikke, som født sjokoman(!), kjent det samme søtsuget jeg har gjort tidligere. Riktig mat og sunnere alternativer har dempet søtsuget drastisk.

Jeg synes det er morsomt å se hvilke resultater jeg har fått fram til nå. 😊
Utrolig hva rett kosthold og trening gjør med kroppen. Ikke bare har kroppen blitt mindre og strammere, men jeg har også fått mye mer energi!

Se før- og etterbildene mine her!

Jeanette_trening

Jeg trener 4 ganger i uken.
Har som oftest trent alene, men i den siste tiden har jeg trent sammen med en treningspartner. Hun er en veldig god venninne av meg, som er med å pusher og gjør treningen morsom. 😊
Det å forme kroppen skjer ikke over natten, så det er utrolig viktig å ikke stresse med at ting skal skje i et rykende tempo. Jeg kan skeie ut midt i uken og være med på festligheter i helgene hvis jeg har lyst, og kroppen responderer fortsatt positivt på både treningen og kostholdet. Jeg har funnet en balanse som passer for meg. 😊

Er det flere der ute som leter etter motivasjon til å gjøre en endring med seg selv, anbefaler jeg Lewel på det sterkeste. 😊
En kunnskapsrik, fantastisk og positiv gjeng som ønsker kun det beste for sine medmennesker. ❤️